Prüfungsangst Teil 2: Die Angst in den Griff bekommen

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Man muss sich immer wieder vor Augen halten, dass die eigenen Horrorphantasien sehr viel schlimmer sind als alle real existierenden Prüfungssituationen. Und oft resultiert die Angst auch aus der Unwissenheit darüber, wie eine Prüfung eigentlich abläuft. Daher ist es wichtig, sich über den Aufbau und Ablauf der Prüfung genau zu informieren. Auch das Trainieren von Prüfungssituationen wirkt angstmildernd. So werden in Kursen zur Bewältigung von Prüfungsangst immer wieder Prüfungssituationen simuliert, etwa indem die Kurs-Teilnehmer eine Prüfungssituation durchspielen, dabei auf Video aufnehmen und hinterher gemeinsam analysieren. Aber auch Freunde können in die Rolle der Prüfungskommission schlüpfen und einen abfragen.

Gut gelernt ist fast gewonnen

Wer hat wohl die größere Angst kurz vor Antritt zur Prüfung, eine Person, die sich gut, oder eine, die sich kaum vorbereitet hat? Eben! Ratsam ist, einen konkreten Lernplan aufzustellen. Wichtig ist dabei, die Zeit großzügig einzuteilen, damit man einen Zeitpuffer hat. Ruhephasen sind unerlässlich, um wirklich effektiv arbeiten zu können. In der Regel ist eine kurze Pause bereits nach ca. 45 bis 60 min konzentrierter Arbeit notwendig. Und spätestens nach sechs Stunden Lernen muss mindestens eine Stunde Pause folgen. Sport machen, Freunde treffen, mit dem Hund raus gehen – die Hauptsache ist, sich nicht mit den Prüfungsinhalten zu beschäftigen.

Auch gilt es, praktische Kompetenzen zu stärken. So lässt es sich beispielsweise lernen, wie man eigentlich richtig lernt – wie also z. B. ein Text gelesen werden muss, damit er schnell und gut erfasst werden kann. Im Studium wird leider in der Regel nicht vermittelt, wie man wissenschaftliche Inhalte strukturiert präsentiert. Deswegen haben viele solche Angst vor mündlichen Prüfungen. Aber auch das freie Sprechen kann man trainieren, etwa indem man sich zu Hause selbst Vorträge hält. Das wirkt am Anfang zwar komisch, hilft aber ungemein. Gut ist es auch, sich schon während der Vorbereitung in die Situation des Prüfers zu versetzen: Wie würde ich einsteigen, wenn ich Prüfer wäre? Was würde ich als nächstes fragen? Solche Fragen kann man im Vorfeld auch mit Freunden durchspielen.

Überhaupt ist das persönliche soziale Netz wichtig. Manchmal hilft es, wenn einen ein guter Freund zu einer Prüfung begleitet. Hilfreich ist auch der Austausch mit anderen Studenten, die das gleiche Problem haben. Man merkt, dass man nicht der einzige Freak unter lauter Profis und das Problem weit verbreitet ist. Forscher der Universität Chicago haben zudem nachgewiesen, dass es angstreduzierend wirkt, kurz vor der Prüfung seine Ängste aufzuschreiben. Die Probanden, die das taten, lieferten anschließend nachweislich um zwölf Prozentpunkte bessere Prüfungsergebnisse ab als die Vergleichsgruppe. Der Grund dafür ist, dass die Prüfungsangst und der dabei entstehende Stress enorm unser Kurzzeitgedächtnis belastet. Genau diesen Teil des Gehirns brauchen wir aber, um Prüfungsaufgaben lösen zu können. Das Schreiben verhält sich dann wie eine externe Festplatte: Es speichert den Stress extern zwischen – und der Kopf ist wieder frei für den eigentlichen Test.

Und auch für den Fall, dass man tatsächlich während einer Prüfung einen Blackout hat, ist das Ansprechen der Problematik die beste Wahl. Klar gibt es in der Professorenschaft auch einige weniger sympathische Exemplare, aber die meisten erinnern sich noch an ihre eigene Studienzeit und sind viel wohlmeinender als man glaubt. Spielt man mit offenen Karten und sagt etwa, dass man gerade den Faden verloren hat, ist es in der Regel kein Problem, die Frage zurückzustellen oder den Prüfer zu bitten, die Fragestellung noch einmal zu konkretisieren. Keine Angst: Prüfer wissen, unter welch enormem psychischen Druck Prüfungskandidaten stehen und haben für solche Bitten meist Verständnis.

Die verschiedenen Studentenwerke sowie die allgemeine Studienberatung bieten zudem psychologische Beratungen an. Und die meisten Hochschulen haben spezielle Kurse zum Thema Prüfungsangst im Angebot. Auch von Volkshochschulen, Familienbildungsstätten und anderen regionalen Institutionen werden Kurse und Seminare für Prüfungsängstliche angeboten.

Die Macht der Gedanken

Schon Martin Luther wusste: Du bist heute das, was Du gestern gedacht hast. Auf die Prüfungsangst bezogen bedeutet das: Wenn wir uns ausmalen, wie wir zitternd und stotternd vor dem Prüfer stehen und uns nichts einfällt, dann versetzen wir unseren Körper in einen starken Erregungs- und Stresszustand und empfinden als Folge Angst und Panik. Um das zu verhindern, muss man trainieren, angstauslösende Gedanken – etwa Das schaffe ich nie und wenn ich die Prüfung nicht bestehe, dann ist es aus – durch konstruktive Gedanken zu ersetzen. Die könnten sich beispielsweise so anhören: Ich habe mich gut vorbereitet. Auch habe ich schon so viele Prüfungen in meinem Leben geschafft. Und selbst wenn ich die Prüfung nicht bestehen sollte, so ginge ganz gewiss nicht die Welt unter. Gegen die körperlichen Stresssymptome, wie aufkommende Nervosität oder Herzrasen, raten Experten, mit gezielten Entspannungsübungen vorzugehen. Neben autogenem Training hat sich bei Angstgeplagten die sogenannte Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson besonders bewährt.

Auch kommt es vor, dass sich die Prüflinge von zappeligen und übereifrigen Kommilitonen verrückt machen lassen. Wenn alle wild durcheinander reden, nervös auf ihre Aufzeichnungen starren, versuchen, sich in den verbleibenden Minuten noch eine Reihe Informationen einzuprägen, und einen mit Fragen à la Hast Du das und das gelernt? bombardieren, ist es schwer, ruhig zu bleiben. Eine Situation, die auch Maike kennt. Früher bin ich immer überpünktlich zu den Prüfungen erschienen, erinnert sie sich. Dann musste ich häufig noch eine halbe Stunde zusammen mit den anderen aufgeregten Leuten vor der Tür warten und wurde immer nervöser. Das mache ich heute anders. Jetzt fährt sie so los, dass sie pünktlich, aber eben nicht zu früh, zum Prüfungstermin erscheint. Und für den Fall, dass sie doch mal warten muss, hat sie einen eigenen Trick entwickelt: Es klingt vielleicht merkwürdig, aber mir hilft es in dieser Situation, einen Apfel dabei zu haben. Diesen isst sie dann – langsam, sehr langsam – indem sie erst rundherum mit den Zähnen die Schale abknabbert, dann nach und nach kleine Stückchen abbeißt und diese dann gründlich durchkaut. Auf diese Weise kann ich die Hektik, die um mich herum passiert, viel besser ausblenden. Und indem ich mich nur auf den Apfel konzentriere, merke ich, wie ich ruhiger werde.

Inzwischen bereitet sich Maike auf ihren Abschluss vor. Was ihr noch fehlt, sind die letzten zwei Scheine und ihre Masterarbeit. Beim Gedanken an die Verteidigung ihrer Arbeit wird ihr zwar nach wie vor sehr mulmig – aber eben auch nicht viel mehr. Geholfen hat ihr auch, dass sie mit dem Betreuer ihrer Arbeit ganz offen über ihre Angst gesprochen hat. Mein Betreuer hat total verständnisvoll reagiert. Er hat mir zum Beispiel angeboten, dass ich meinen Vortrag vorher schon einmal zur Probe halten kann. Das ist bestimmt hilfreich, auch um vorher schon mal die Technik, also den Beamer und so, auszuprobieren.

Und dann hat er noch etwas gesagt, was mir sehr hilft. Er meinte: Frau Schmidt, denken Sie immer daran, dass niemand von Ihnen erwartet, in der Prüfung einen Drachen zu töten. Und damit hat er Recht!

Hier erfahren Sie woher die Prüfungsangst kommt: Prüfungsangst Teil 1: Woher kommt die Prüfungsangst?

Julia Reinhardt, Redaktion agrarmanager

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